Съвременният начин на живот все повече води до обездвижване, особено сред служителите, които прекарват по-голямата част от деня си седнали пред компютъра. Според Световната здравна организация (СЗО), около 1.4 милиарда души по света водят заседнал начин на живот, което увеличава риска от редица здравословни проблеми. В тази статия ще разгледаме защо обездвижването е опасно и как да го избегнем с помощта на упражнения в офиса, ергономични столове, чести раздвижвания и други мерки.
- Защо обездвижването е опасно?
Продължителното седене в статична позиция е основен фактор за обездвижване и може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Според данни на СЗО, заседналият начин на живот увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак. Освен това, липсата на физическа активност влияе негативно на психическото здраве, като увеличава стреса, умората и води до по-ниска продуктивност.
Проблеми от обездвижването
- До какви проблеми води обездвижването?
Обездвижването има множество негативни последици за организма. Сред най-често срещаните проблеми са:
- Лоша стойка: Продължителното седене в неправилна поза води до изкривяване на гръбначния стълб и изместване на центъра на тежестта. Това създава напрежение в мускулите на гърба и врата, т.нар шипове и води до хронични болки. Това може изначало да бъде предотвратено с използването на комфортен за тялото ергономичен стол за бюро.
- Гръбначни изкривявания и дископатии: Неправилната позиция на тялото при продължително седене може да доведе до изкривявания на гръбначния стълб, както и до развитието на дископатии – заболявания на междупрешленните дискове, които често изискват лечение. За превенция може да се обърнете към експерт, който да ви препоръча смяна на позицията на тялото, корекция на височината на бюрото, според вашата дължина, максимално удобен ергономичен стол, чести смени на позицията на работа от седнал към прав и т.н.
- Проблеми с кръвоносната система: Продължителното седене причинява застой на кръвта в долните крайници, което увеличава риска от венозна тромбоза. Липсата на движение води до отоци и умора в краката. Задължително е коригирате височината на вашия офис стол, така че да не притиска кръвоносните съдове от долната страна на краката, зад коленете.
- Атрофия на мускулни групи: Липсата на физическа активност води до отслабване и атрофия на мускулите, особено в областта на гърба, корема и бедрата. Нужни са чести упражнения и раздвижване на място в офиса, както и по-добра спортна култура в свободното време.
- Лошо дишане: Прегърбената стойка ограничава капацитета на белите дробове, което води до плитко дишане и по-ниско ниво на кислород в кръвта.
Според изследвания, публикувани в British Journal of Sports Medicine, продължителното седене е свързано с повишен риск от преждевременна смърт, независимо от нивото на физическа активност извън работното време.
Мерки срещу обездвижването
- Какви мерки трябва да предприемат седящите служители срещу обездвижването?
Има редица ефективни мерки, които могат да помогнат за намаляване на негативните ефекти от обездвижването:
- Удобен ергономичен стол: Изборът на подходящ за вас ергономичен стол е от съществено значение за поддържане на правилна стойка по време на работа. Ергономичният офис стол осигурява поддръжка на лумбалната област и позволява настройка на височината и наклона на облегалката, за да се съобрази с индивидуалните нужди.
- Чести почивки с раздвижване: СЗО препоръчва на хората, които работят в седнало положение, да правят кратки почивки на всеки 30-60 минути. Дори кратко раздвижване или разходка в офиса може да подобри кръвообращението и да намали напрежението в мускулите.
- Алтернативи на офис стола: Все повече хора избират алтернативни решения за седене, като топки за йога или хибридни бюра, които позволяват работа както в седнало, така и в изправено положение. Тези опции насърчават динамичното седене и активността през работния ден.
- Упражнения за различни мускулни групи: Включването на редовни упражнения в офиса е ключово за поддържане на добра физическа форма. Можете да правите леки упражнения за разтягане, укрепване на мускулите или дори кратки кардио тренировки.
Упражнения за раздвижване в офиса
4. Видове упражнения за раздвижване в офиса
Редовното раздвижване в офиса в комбинация с ергономичен стол може да предотврати много от негативните ефекти на обездвижването. Ето няколко лесни упражнения, които могат да се изпълняват директно на работното място:
- Разтягане на врата и раменете: Седейки на стола, леко наклонете главата си настрани, за да разтегнете мускулите на врата. Можете да изпълнявате кръгови движения с раменете, за да намалите напрежението.
- Упражнения за ръце и китки: За да избегнете напрежението в китките от използването на компютърна периферия, правете кръгови движения с китките и разтягайте пръстите си. Това ще помогне да се предотвратят болки и схващания от работа с клавиатура и мишка.
- Разтягане на гърба: Станете прави и завъртете горната част на тялото си наляво и надясно, за да разтегнете мускулите на гърба и корема.
- Упражнения за крака: Леко повдигайте и спускайте краката си, докато седите, за да подобрите кръвообращението в долните крайници. С времето започнете да вдигате коленете все по-високо, докато ползвате опората на облегалката на стола.
- Мини-кардио тренировка: Изправете се от стола и направете няколко клякания или стъпки на място, за да увеличите сърдечния ритъм и да подобрите циркулацията.
Избор на ергономичен офис стол
5. Правила за избор на ергономичен офис стол
Правилният ергономичен стол е ключов за поддържане на добра стойка и предотвратяване на здравословни проблеми. При избора на стол за работа пред компютъра, обърнете внимание на следните фактори:
- Регулируема височина: Столът трябва да позволява регулиране на височината, така че краката ви да са стабилно на пода, а коленете да са на равнище с бедрата или малко по-ниско, без да бъдат притиснати от седалката.
- Поддръжка на лумбалната област: Добрата ергономична опора за лумбалната област помага за поддържане на естествената извивка на гръбначния стълб и предотвратява напрежение в долната част на гърба. Тази възможност присъства в почти всички модели ергономични столове.
- Облегалка с регулируем наклон: Механизмът за наклон на облегалката позволява да променяте позицията си през деня, което помага за намаляване на напрежението.
- Дишаща материя: Облегалката и седалката трябва да бъдат изработени от дишаща материя, за да се избегне прегряване и дискомфорт.
Обездвижването на работното място е сериозен проблем, но с подходящи мерки и упражнения може да се избегне. Редовното раздвижване, избор на ергономичен стол и практикуването на упражнения за различни мускулни групи са ключови за поддържането на добро здраве и висока продуктивност.
Упражнения за раздвижване в офиса
