Въведение
Искате да отслабнете, но не можете да ходите редовно на фитнес? Няма проблем! В тази статия ще ви покажем най-добрите упражнения за отслабване, които можете да правите вкъщи, без да се нуждаете от специализирано оборудване или дълги тренировки. Спестете време и пари, като включите тези лесни за изпълнение упражнения в ежедневната си рутина.
1. Клякания за стегнато дупе и крака
Кляканията са едно от най-добрите упражнения за отслабване, които активно натоварват краката и бедрата, като същевременно укрепват дупето. Те ускоряват метаболизма и подпомагат изгарянето на мазнини. За изпълнение:
-
Станете с крака на ширината на раменете.
-
Спуснете таза, като клякате надолу, докато бедрата са успоредни на пода.
-
Върнете се в изходна позиция и повторете.
Съвет: За по-голям ефект добавете скокове в края на всяко клякане.
2. Сплит скокове за кардио тренировка
Сплит скоковете съчетават аеробни упражнения с силови и са отличен начин да ускорите изгарянето на мазнини.
Тренировъчен ден: как да го направим максимално ефективен
Те натоварват мускулите на краката, бедрата и дупето, докато повишават пулса.
-
Направете едно голямо напреднално стъпало с единия крак.
-
Скочете и сменете краката във въздуха, като при кацането правите същото движение.
-
Продължете с бързо темпо.
Съвет: За още по-голямо натоварване, можете да добавите тежести.
3. Планк за силен корем и бедра
Планкът е едно от най-добрите упражнения за отслабване, защото изключително ефективно укрепва коремните мускули и долната част на гърба, като същевременно подобрява стойката.
-
Легнете на пода с лице към земята.
-
Изправете се на лакти и пръсти, като тялото ви трябва да е в права линия.
-
Задръжте позицията за 30-60 секунди.
Съвет: Ако искате да увеличите интензивността, пробвайте страничен планк.
4. Отказване с повдигане на краката
Това упражнение е чудесно за изгаряне на мазнини по корема и е ефективно за всички нива на физическа активност. Изпълнява се с малко пространство и натоварва долната част на корема.
-
Легнете по гръб с ръце по тялото.
-
Повдигнете краката до 90 градуса и бавно ги спуснете надолу.
-
Не позволявайте на краката да докосват пода, за да поддържате натоварването.
Съвет: Можете да добавите малко тежести за допълнително предизвикателство.
5. Бърпи за цялостно отслабване
Бърпитата са ефективни, защото натоварват всички основни мускулни групи и са невероятно полезни за отслабване. Те комбинират кардио и силови упражнения, като бързо горят калории.
-
Започнете с клек и поставете ръцете си на пода.
-
Скочете назад в позиция на планк.
-
Направете лицева опора и след това скочете напред с краката.
-
Скочете нагоре, изправяйки тялото.
Съвет: Бърпитата са изключително интензивни, така че ги правете по 30 секунди с 15 секунди почивка.
6. Повдигане на таза за стегнато дупе
Това упражнение е супер за изгаряне на мазнини около бедрата и стягане на дупето. Изпълнява се лесно и може да се прави всяка сутрин.
-
Легнете по гръб с крака, свити в коленете и стъпалата на пода.
-
Повдигнете таза нагоре, като притискате дупето.
-
Върнете се в изходна позиция и повторете.
Съвет: За по-голяма интензивност, опитайте с единично повдигане на крака.
7. Лицеви опори за укрепване на горната част на тялото
Лицевите опори са мултифункционални упражнения, които натоварват гърдите, ръцете, раменете и корема, като помагат за горене на калории и изграждане на сила.
-
Легнете с лице към пода.
-
Поставете ръцете на ширината на раменете.
-
Спуснете се надолу, докато гърдите почти докоснат земята, след което се изправете.
Съвет: За по-лесно изпълнение можете да започнете с коленни лицеви опори.
8. Скачане на въже за ускоряване на метаболизма
Скачането на въже е едно от най-добрите кардио упражнения за отслабване. То не само, че изгаря калории, но и подобрява координацията и издръжливостта.
-
Дръжте въжето с ръце и започнете да скачате.
-
Опитайте се да поддържате бързо темпо за 1-2 минути.
-
Починете за 30 секунди и повторете.
Съвет: За по-добри резултати използвайте въже с по-голямо тегло.
Заключение
Няма нужда от специализирано оборудване или посещения във фитнеса, за да отслабнете. Включете тези ефективни упражнения за отслабване във вашето ежедневие и започнете да виждате резултати. Комбинирайте ги с балансирано хранене и редовна активност, за да постигнете трайни резултати в отслабването.
Най-добрите упражнения за отслабване, които можете да правите вкъщи
За да научите първи най-важното, харесайте страницата ни във Фейсбук , групата ни за любопитни новини във Фейсбук или ни последвайте в Telegram
